Spánkové návyky prozradí nejen to, zda jste sova nebo skřivan

Kolik hodin denně optimálně by měl spát dospělý člověk?

Potřeba spánku je velmi individuální, jednoduše řečeno máte spát tak dlouho, abyste následující den byli plně odpočatí a schopni plnit veškeré úkoly pracovního dne a udržet pozornost během dne.  Dle klinických studií je optimální průměrná doba spánku okolo 8 hodin za den, ale lidé se rozdělují na ty, kterým k plnému nasazení stačí kratší doba - kolem 5 hodin - „krátkospáči“ a ty, kteří potřebují dobu delší než 8 hodin „dlouhospáči“. Čeština, jak je vidět, nemá ty správné výrazy.

Zdroj: EUC KlinikaMUDr. Jana Vyskočilová

Je pravda, že spánek do 24:00 hodin, tj. do půlnoci, je jiný než ten po půlnoci?

Tady se zase musíme blíže podívat na spánková stádia, kdy do půlnoci převažují lehké fáze spánku – tedy tzv. Nnon REM spánek 1 a 2, po půlnoci, pokud spánek není ničím narušen, převažuje hluboký spánek – NREM 3 a REM.  V hlubokých spánkových stádiích dochází k regeneraci organizmu a odpočinku. A zase, doba usínání je individuální. To podle nejvyšší hladiny tzv. spánkového hormonu – melatoninu. Lidé, kteří usínají kolem 22. hodiny a nedělá jim problém ráno brzy vstát, mají nejvyšší sekreci melatoninu ve večerních hodinách a říká se jim skřivani. Naopak ti, kteří „ožívají“ po 22. hodině a ráno nemohou vstát, jsou sovy.

Je rozdíl mezi spánkem nočním a „šlofíkem“ po obědě?

Plnohodnotný spánek je ten noční, nedá se úplně nahradit denním spánkem, zase to souvisí se sekrecí melatoninu. Proto i dlouholetá práce na směny souvisí s větším množstvím zdravotních komplikací.

Bylo by zdravé, kdybychom měli možnost poobědového spaní?

Tady je nutné rozlišit tzv.  zdravé jedince. V Japonsku proběhly studie, kde firmy, které zavedly možnost poledního odpočinku, pozorovaly zvýšení výkonnosti zaměstnanců.

Snaha nahradit noční spánek šlofíkem přes den u pacientů s nespavostí naopak vede k prohloubení jejich poruchy, tam tedy není denní spánek vhodný.

Proč se s věkem některým lidem mění potřeba délky spánku (většinou se zkracuje)?

I ve stáří platí výše uvedená variabilita potřeby spánku, bývá narušena spíše kvalita spánku v důsledku nemocí, které mají vliv na kvalitu spánku. Délka nočního spánku se často zkracuje „šlofíkem“ po obědě a je nižší potřeba spánku v důsledku nižší tělesné aktivity během dne.

Co všechno může být rušivým elementem dobrého spánku?

Tady si pomůžeme pravidly spánkové hygieny: spát se má v chladné, dobře vyvětrané místnosti, která má být temná, bez rušivých akustických vjemů. Ke spánku se máme ukládat, pokud možno, ve stejnou dobu – připravit tělo na rituál usínání.

Před usnutím se máme vyvarovat zvýšené tělesné aktivity – cvičení apod. Průběh usínání narušuje také příjem většího množství potravin těsně před usnutím, užití potravin obsahujících stimulující látky – kofein, thein.  Kouření před spánkem také narušuje průběh spánku – nikotin má stimulační účinky.

Ani paradoxně pověstná sklenička před spaním není ideální řešení, zvlášť pokud je jich více, a navíc vliv alkoholu na lepší kvalitu spánku nebyl jednoznačně potvrzen.

Ke spánkové hygieně patří rituály před spaním, jako je četba knížky. Určitě není vhodné kontrolovat zprávy na mobilu ani probírat například nepříjemné události z posledního dne, tím méně probírat rodinné problémy.

Tedy v souhrnu, postel má sloužit hlavně ke spánku a k sexu.

Lze léčit nespavost? Jakým způsobem?

To není problematika, která by se dala shrnout do jedné odpovědi, je nutná přesná diagnostika příčin nespavosti, posoudit závažnost problému pomocí spánkového deníku, posoudit délku a kvalitu spánku a pak jako první opatření začít důsledně dodržovat pravidla spánkové hygieny. Další postup včetně léčby je pak po návštěvě lékaře.

Velkým tématem je spánek a chrápání. To ruší spánek hlavně těm, kteří vedle chrápajícího nemohou usnout. Jak je toto řešitelné? Jaké jsou příčiny chrápání?

Samotné chrápání vzniká vibrací měkkých částí horních cest dýchacích a jako takové je spíše kosmetickou záležitostí, kterou většinou řeší ORL zákrok v horních cestách dýchacích. Před operací je ale potřeba vyloučit závažnější poruchu dýchání ve spánku a tou je spánková apnoe.

Spánková apnoe je pauza v dýchání trvající minimálně 10 sekund, která vzniká uzávěrem horních dýchacích cest. Obnova dýchání nastane po tzv. mikroprobuzení a je doprovázena dýchacími zvuky vysoké intenzity, jak proud vzduchu překonává překážku. Důsledkem pauzy v dýchání je pokles kyslíku a v důsledku mikroprobouzení dojde k narušení výše uvedeného průběhu spánku. Následkem nekvalitního spánku je zvýšená únava během dne, neléčená spánková apnoe je úzce spojena s vyšším výskytem vysokého krevního tlaku, infarktu a cévní mozkové příhody.